Красивый и плоский живот – мечта одних женщин и гордость других. Чтобы его накачать, необходимо приложить немало усилий и соблюдать некоторые правила.

Основные правила

Заниматься эффективнее всего с самого утра, то есть, сразу после пробуждения сделать несколько подходов. Таким образом, организм начнет расходовать накопленный жир. Однако, если возможности нет, то можно провести тренировку в любое удобное для вас время.

Не рекомендуется качать пресс во время месячных, как так это может усилить кровотечения или спровоцировать появление боли за счет мышечного спазма.

При работе на пресс важно не перестараться, если усиленно заниматься и делать огромное количество повторений можно прийти к тому, что мышцы брюшного пресса из-за переутомления перестанут реагировать должным образом на нагрузку и все старания будут малоэффективны.

Помимо тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Полностью откажитесь от сладкого, мучного и жирного. Пить необходимо только не газированную воду. Кушайте много белковой пищи.

Комплекс упражнений

Упражнение №1 поможет накачать верхнюю часть пресса и прямую мышцу. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях поставить на ширину плеч. На протяжении всего упражнения поясничный отдел позвоночника плотно прижат к полу. Руки за головой в замке, локти разведены. Ваша задача подтянуть плечи и грудь на выдохе к коленям, а на вдохе вернуться в первоначальное положение.

Упражнение №2 основная нагрузка будет на прямую, поперечную, а также внутренние, косые и наружные мышцы. Лежа на полу необходимо поднять ноги так, чтобы голени находились параллельно к полу. Руки в положении, как и в предыдущем упражнении. Ваша задача на выдохе вытянуть одну ногу вперед так, чтобы между ней и полом было 45 градусов, а также оторвав от пола лопатки потянуться локтем к согнутому колену. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и повторить тоже самое, но в другом порядке, то есть, сменив ногу. Держите пресс в течение всего упражнения в напряжении.

Упражнение №3 даст нагрузку на нижнюю часть пресса. Лягте на спину, а руки расположите вдоль тела или за головой. Вам необходимо на выдохе поднять ноги вверх, чтобы они с туловищем образовали прямой угол. Если тяжело держать ноги прямыми, можете немного согнуть их в коленях. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение и увеличить нагрузку, старайтесь не дотрагиваться ногами пола, держите их постоянно на весу.

Упражнение №4 поможет накачать косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях и максимально подтяните их к груди. Вам должно быть удобно находится в таком положении. Руки за головой в замке, а локти разведены в стороны. Ваша задача на выдохе выпрямить ноги таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5 увеличит нагрузку на косые мышцы. Исходное положение на левом боку, вытяните левую руку вперед и обопритесь на ладонь, а правую руку занесите за голову, локоть отведите в сторону. Вы должны лежать так, чтобы тело образовывало линию. Ваша задача на выдохе максимально потянуть правое плечо и голову к бедрам, а бедра на встречу голове. Задержаться на несколько счетов и на вдохе вернуться в исходное положение. Постоянно контролируйте, чтобы ноги были вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Сделайте 20 повторений, затем повторите тоже на другом боку.

Если регулярно выполнять эти упражнения и соблюдать все правила, то уже через месяц вы увидите плоский живот с красивым рельефом. Помните, чтобы в дальнейшем пресс не исчез необходимо продолжать тренировки и придерживаться правильного питания.