Упражнения для ягодиц

5-01-2015, 14:47

1873

Категория: Здоровье и красота / Спорт

Мужчин как магнитом обычно притягивают упругая женская попка и стройные ножки. Ягодицы всегда считались самым проблемным местом женской фигуры благодаря своей генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений. С ними сложно справиться и приходиться использовать эффективные упражнения для ягодиц, которые не только способствуют сжиганию жира, но и тренируют мышцы. Большинству женщин неизвестно упражнение, которое бы помогало делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Но не стоит расстраиваться. Упражнений, которые помогают сделать ягодицы соблазнительными и округлыми, на свете более чем достаточно.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Совершенно не обязательно идти в спортзал и истязать себя изнурительными тренировками, чтобы превратить свои бесформенные и обвисшие ягодицы в аппетитные и привлекательные.

Так как у каждой женщины своя мышечная активность, то при тренировке важно правильно напрягать мышцы ягодиц. Поэтому результаты от одного и того же комплекса у всех разные. Делая даже простые упражнения для мышц бедер и ягодиц нужно напрягать их, чтобы прочувствовать сами мышцы.
Зона ягодиц состоит из трех слоев мышц. Для того чтобы их накачать, нужно заниматься тренировками каждого слоя.
Для укрепления большой ягодичной мышцы делайте упражнение с отводом ноги назад. А отведение ног в стороны будет тренировать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Ягодицы и бедра являются самыми проблемными местами женской фигуры из-за того, что на них легко скапливается жир. Чтобы получить привлекательную и красивую фигуру нужно ввести в привычку выполнение простейших упражнений на мышцы ягодиц, бедер и рук.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ягодиц
Комплекс состоит из несложных упражнений, способствующих укреплению ягодичных мышц и приданию им нужной формы. Упражнения следует выполнять плавно и спокойно, чувствуя каждую мышцу.
Упражнение «Ходьба». Направлено на укрепление внутренней части бедра. Сесть на пол приняв удобную позу, вытянуть ноги и двигаться на ягодицах вперед и назад, словно шагать.
Упражнение «Качели». Направлено на формирование красивой и упругой формы ягодиц. Встать на колени с упором на руки и, чередуя, медленно поднимать ноги вверх.
Упражнение «Пингвин». Направлено на тренировку мышц внутренней части бедра. Сесть на край стула, положить между колен мяч и сжимать его в течение 30 секунд.
Для того чтобы похудеть и одновременно подкачать мышцы бедер и ягодиц помогут следующие упражнения.

Упражнение «Ленивые шаги». Направлено на увеличение ягодиц. Лечь на пол возле стены, упереться в нее стопами согнув ноги в колени и делать шаги вверх-вниз с отрывом ягодиц от пола.
Упражнение на развитие икроножных мышц. Направлено на растяжение ахиллового сухожилия.
1. Из положения стоя наклонять туловище вперед и приседать на всю ступню.
2. Встать носками ноги на порог или подставку (высота около 15 см) и тянуть пятки вниз, одновременно наклоняясь всем телом вперед.
Упражнение «Мах ногой назад». Направлено на подтяжку большой ягодичной мышцы. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Держа спину прямой отводить ногу назад, стараясь поднять бедро как можно выше. Опустить ногу не наклоняя корпус. Это упражнение эффективно даже при минимальном подъеме ноги.
Упражнение «Махи ногами в разные сторону». Направлено на укрепление мышц внутренней части бедра. Встать боком возле стула и стены. Держать спину прямо. Упереться левой рукой в опору и поднимать прямую ногу в сторону под углом в 45 градусов. Повернуться и выполнить подъем другой ногой. Это упражнение эффективно даже при невысоком подъеме ноги.

Упражнение «Мах ногой вперед». Направлено на укрепление мышц в зоне колен. Встать боком возле стула или стены. Уперев руку в опору поднимать прямую ногу вперед под углом 90 градусов.
Упражнение «Приседания». Укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Широко расставить ноги, отвести плечи назад и вытянуть руки вперед, наклонившись всем корпусом и немного согнув ноги. Глубоко присесть, опираясь на пятки, как будто садясь на стул. Держать спину прямой. Не отрывать пятки от пола. Во время подъема напрячь ягодичные мышцы.
Упражнение «Выпад вперед и назад». Укрепляет ягодичные мышцы. Встать боком, поставив одну ногу за другой на носок. Медленно приседать, следя за тем, чтобы колено стоящей позади ноги, касалось земли. Следить за тем, чтобы колено стоящей впереди ноги было вровень с пальцами ноги стоящей сзади.
Упражнение «Выпады назад». Переместить вес тела на левую ногу, отставить правую ногу на шаг назад, вытянув носок. Выпрямить спину и расправить грудь. Делать приседания, как в упражнении «Выпады назад и вперед».
Упражнение «Выпады вперед». Встать в позицию, аналогичной в предыдущем упражнении, только сделать выпад ногой вперед. Для улучшения эффекта взять в руки гантели. Упражнение способствует быстрому укреплению мышц ягодиц и тренировке мышц ног и бедер.

Упражнение «Наклоны вперед стоя на одной ноге». Направлено на развитие баланса. Переместить вес тела на левую ногу. Поднять правую ногу, одновременно наклоняясь корпусом вперед. Руки опущены. Достигнув положения «корпус параллелен полу» задержаться. Для усиления эффекта взять в руки утяжелители (гантели и т.д.).

Упражнение «Полумостик» — Направлено на укрепление больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц. Лечь на спину, согнув ноги поставить ступни на пол, руки положить вдоль тела. Отрывать поясницу и спину от пола так, чтобы поднимался таз, а туловище с передней частью бедра складывались в одну прямую линию. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения делать упор на ступни ног и плечи, напрягая ягодичные мышцы. Для достижения наибольшего эффекта одну ногу распрямить и поднять так, чтобы образовалась прямая линия, продолжающая верхнюю частью бедра согнутой ноги.

Упражнение «Махи ногой назад, с упором на руки и колени». Направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенной мышц, способствует увеличению ягодиц. Можно делать двумя вариантами:
1. Встать на колени с упором на согнутые или прямые руки. Спина прямая. Согнуть одну ногу под углом 90 градусов. Медленно поднимать вверх, чтобы нога образовала прямую линию с туловищем. Стопа поднятой кверху ноги должна быть параллельной потолку.
2. Принять исходное положение, как в первом варианте. Согнуть одну ногу под углом в 90 градусов. Медленно поднять ногу сначала в сторону, а потом вверх, так чтобы она стала параллельной полу. Верхняя часть колена должна принять перпендикулярное полу положение. Поднять прямую ногу так, чтобы она продолжала линию туловища и из этого положения совершать движения вверх-вниз.
Упражнение «Полуприседания». Поставить ноги на ширине плеч. Стопы развести наружу, в руки взять гантели и задержать их около талии. Опускать таз так, чтобы он был чуть выше уровня колен, затем присесть и отвести таз назад. Колени со стопами должны образовать одну линию. Сжать ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЁЙ

Вернуться

Другие новости по теме