![]() В современных фитнес центрах обилие тренажёров и другого оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не могут представить, с какой стороны надо подойти к тому или иному тренажёру и что с ним вообще надо делать. Грамотней всего конечно же будет обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться советами ниже. Во-первых, это разминка. Никогда не тренируйтесь в спортзале, предварительно не размявшись. Цель разминки – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, будут лучше отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Пять минут в среднем темпе будет вполне достаточно. Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько наклонов и поворотов головы в разные стороны. Но помните, что вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.п. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый. После того как вы хорошо размялись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбирайте только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым качкам), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений. Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас будут мышцы бедра. 1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра) 2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра) 3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы). Далее мышцы спины: 1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины) 2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба) Грудные мышцы: 1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц) 2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц) Плечи: 1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса). 2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц). Руки: 1. Жим книзу на кроссовере (трицепс). 2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс). Пресс: 1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота) 2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота) 3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота). Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности). Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте - травма ведь никому не нужна). И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
|
||||
« Февраль 2025 » | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
1 | 2 | |||||
3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
24 | 25 | 26 | 27 | 28 |